PRIMA GARA DI CORSA

E' andata anche la prima gara di running. Ieri sera alle otto e mezza si è svolta la mia prima enonotturna di Soave. La sensazione ai nastri di partenza non è molto differente da quella che provo quando sono in griglia con la mtb. Logico manca qualcosa sotto le chiappe, ma l'atmosfera è quella... Conoscevo un pò più di gente ieri sera, questa è l'unica differenza, c'era Michele, Pasquale, qualche membro del gruppo Valdalpone ETC. Iscritto come Hellas Monteforte, non tradisco la mia squadra, anche se si parla di sport differente mantengo lo spirito di appartenenza, unica defezione mi sono auto sponsorizzato, tutto di nero vestito con la scritta arancione sulla maglia, '' Andrea's Style''. Il percorso prevedeva 3 km da ripetere 2 volte, salita al castello, discesa alla Bassanella, si percorreva le strade interne della contrada, entrata dentro le porte del paese, uscita al parco per ritornare in via Roma zona di start. Riscaldamento abbondante, visto che sono un diesel, 2 giri del percorso a ritmo blando con un pò di allunghi finali.  Allo sparo del via parto dietro ai big, abituato a partenze razzo della  mtb, presumo che per 6km di corsa la cosa sia la stessa. Invece partono ad un ritmo che a me sembra blando e subito sono tra i primi 20, mi gaso tutto. Anche la salita al castello guadagno posizioni, poi un piccolo conato improvviso mi fa andare fuori soglia e nella discesa successiva non riesco a recuperare fiato. Lascio andare le gambe, ma la concentrazione sul respiro 3-2 aumenta a 2-1 fino ad arrivare all'apnea. Sono in crisi forte, non riesco a regolare il respiro, e perdo posizioni. Passo al primo giro tra i primi 50, ma la seconda salita al castello è peggio ancora. Decido di camminare per prendere fiato, mai decisione fu più saggia, le idee si regolano, il respiro pure e prendo anche morale. Trovo anche un gruppo che si adatta al mio passo il finale è tutto in rimonta con una volatona  che mi vede primeggiare. Termino in 26:32, 67° assoluto e 11° di categoria, come prima niente male, meglio di quando vado in bici. Diciamo che nella corsa riesco a sputare l'anima cosa che in bici non mi riesce. Un pò di rammarico c'è per quel primo giro corso in 12:31 che mi ha visto passare in 40° posizione e ottavo di categoria. Se mi fossi risparmiato un pò chissà...... Beh buona la prima secondo il mio umile parere

COME TI SGRETOLO L'ASFALTO

Potrei chiamarlo così l'allenamento di ieri sera. Soliti 3km di riscaldamento, poi 8km a ritmo medio e gli ultimi 3km in progressione di 5 secondi al km. Sembra un'arcana equazione algebrica, ma in realtà è molto semplice. Dopo il riscaldamento di 3km dovevo correre 8km ad un ritmo in cui la respirazione e la corsa sono sciolti, ma abbastanza impegnati. I battiti, anche se nella corsa non dovrebbero essere tenuti in conto, erano attorno ai 150. Essendo un biker e un neofita del running, momentaneamente è l'unico strumento che mi serve per regolare il ritmo, non conosco molto bene le sensazioni. Sono certo di una cosa, ieri sera sono riuscito a correre gli 8km al medio ad un ritmo di 4 e 25 al km, senza tanta fatica. Gli ultimi 3km aumento il passo e i battiti sono saliti a 160 e oltre, per correrli in 4:20. Ne sono contento, ogni allenamento vedo miglioramenti; domani la mia prima sfida in gara, qualsiasi prestazione servirà per vedere come gli altri corrono e quanto vanno.

GIA' MEGLIO

Inizio a sentire sensazioni positive nelle gambe, dopo gli ultimi lavori svolti la scorsa settimana. Venerdì mattina sono partito per un fartlek di 15 volte x un minuto a manetta. Pensavo ad una lavoro poco impegnativo, invece mi sono tirato il collo. Per tutta la giornata ho combattuto con una sensazione di stanchezza impressionante. Che il fartlek fosse duro lo sapevo ma svolto al mattino è proprio devastante. Domenica però nonostante sia uscito in mtb x un'ottantina di km, le gambe erano reattive e pimpanti. Le ultime uscite in bici le ho affrontate come una gita fuori porta e di conseguenza la condizione era calata, appesantendo il fisico. Ieri la solita corsetta di 12-13km con un finale di 5 allunghi di 100mt. Il ritmo lento tenuto mi ha soddisfatto, infatti sono riuscito a tenere il passo sotto i 5minuti al km. Inizio la nuova scheda della settimana con uno spirito positivo, il piede batte bene il terreno, rimbalza con facilità, sento sensazioni positive in vista del test sui 6km di venerdì sera. Colpo di testa, mi sono iscritto all'Enonotturna di Soave, quella competitiva. Non ho velleità agonistiche, non ho un tempo veloce inferiore ai 4 minuti da tenere per tutta la gara, mi spremo fin quando ne ho, poi terrò un passo più consono al ritmo che ho in questo periodo. Ho voglia di confrontarmi con altri che competono da tempo nel podismo.

CORRI CHE PASSA

Ieri sera 15km, 3 di riscaldamento e 12 a ritmo medio. Più che medio è stato un progressivo. Fino a Sarmazza ho tenuto un passo da 5 al km, poi verso Gambellara avevo messo degli intermedi dove controllare il tempo. Al primo dopo un km avevo un ritmo da 4:40, al secondo dopo 4 km avevo un ritmo da 4:45. Deluso ho deciso non controllare più i tempi fino alla chiesetta di Santa Croce. Con grande sorpresa ho visto che il passo girava bene, meno pensieri di tempi, meno legami, risultato il km dove inizia Santa Croce fino alla chiesetta l'ho corso ai 4:25. Arrivo al traguardo avendo corso 12 km al medio con la media di 4:30. Sensazioni fiato da vendere, gamba che inizia a rimbalzare bene per terra senza subire l'impatto, inizio avere l'assetto da fondista, con baricentro basso e braccia basse, rimangono ancora alcune perplessità sui tempi. Pensavo di avere un ritmo medio più veloce. Comunque un'ora e 15 minuti di corsa sono veramente un cancella stress. Le beghe che frullano nella testa se ne vanno una ad una assieme ai passi che battono sull'asfalto. 

TUTTO IN UN SOLO DISCORSO

Nelle ultime 3-4 settimane la bici viene messa un pò da parte per dar spazio alla voglia di correre. Venerdì, come da programma spettava un lavoro specifico di ripetute. Dopo 4km di riscaldamento mi sono sciroppato 15 allunghi sui 100mt in salita superiore al 15% , Inutile dire che le gambe spruzzavano acido lattico da tutti i pori. Finito il lavoro tecnico ritorno a casa in defaticamento, ma dopo una serie così le gambe chiamano strada e sia in discesa che nei successivi 1000mt piani ho corso dandoci dentro, tanto che senza particolare fatica ho tenuto un passo sotto i 4km.

Domenica, a Bolca c'era un raduno di runner con 3 tipi di percorsi. Secondo la scheda dovrei aver fatto un lungo di 20-23km a ritmo facile. La tentazione di andarci era tanta, il percorso collinare di 21km tra i boschi, la temperatura e la località erano molto invitanti. Infatti fino all'ultimo sono stato indeciso se andarci oppure no. Alla fine ho optato per la classica uscita in compagnia in bdc, per evitare di tornare tardi a casa.

Lunedì inizio la terza scheda in preparazione alla mezza maratona, non so se entro fine anno farò qualche mezza, ma di sicuro mi sarà di aiuto per l'xc running. Sempre se qualche gara la faranno di domenica, perchè da quel che sento ci sarà più di un duathlon che si terrà di sabato. Beh se non mi servità per il duathlon, mi sarà servito per la mezza di non so quale data.
Corsa facile per 12km, alla fine allunghi di 100mt e ritorno. Non riesco a capire una cosa, corro il ritmo facile senza particolare fatica ai 5minuti al km. Sarà che parto il mattino appena alzato, ma pensavo di avere un ritmo facile più veloce, vedendo che il ritmo medio riesco a tenere i 4:25, a volte scendo anche sui 4minuti. Boh, Sinceramente dopo 3 settimane con 3 allenamenti alla settimana pensavo di correre più veloce. Nel frattempo come test sui 6km mi sono iscritto alla enonotturna di Soave il 30 agosto.

RIPETUTA.... JUVANT

Uso un latino un pò dislessico, diciamo che me lo sono inventato. Non a caso, visto che mercoledì verso le 16:30 mi sono cambiato, indosso le mie nuove asics e sono partito per una serie di 8 ripetute sui mille. Dovevo andarci verso sera, dopo aver chiuso il negozio, ma visto che l'affluenza di clienti e telefonate erano pari a zero, mando a fanchiare tutti e parto. 15-20 minuti di riscaldamento a ritmo lento per arrivare alla chiesetta di Santa Croce, da li fino all'incrocio per Sarmazza sono 1000metri tondi tondi. Le prime progressioni le tengo brigliate per mantenere un ritmo costante su tutte le otto ripetute. La prima viaggia sui 4 minuti, dalla seconda in poi tutte sotto i 4 , arrivando anche sui 3:42. Recupero tra l'una e l'altra di 2:30.
Ritorno alla base correndo sui 4:40, a ritmo lento.
Clima fresco, le piogge del mattino hanno lavato via l'afa e il calore dall'asfalto. E' un piacere correre con una temperatura del genere.
Oggi tocca le ripetute da 100mt in salita, se trovo un buco le farò
Ieri ho preferito una giornata in montagna in famiglia a Campofontana, escursione fino ai Pagani e ritorno, più in la il passeggino non andava. Ciaooo

100 MT SOPRA IL CIELO

Trovare nella mia zona in cui abito 100mt sopra il 15% di pendenza non è un problema, c'è solo l'imbarazzo della scelta. Oggi toccava 12 ripetute da 100mt in salita con pendenza maggiore al 15%. Sveglia alle 6 e 15 lavaggio muso occhi e orecchie, indosso pantaloni, maglietta, crono e scarpe e via. Primi 20 minuti di riscaldamento con corsa a ritmo facile, poi via di ripetute. Dove? Sulla San Pietro e precisamente dal capitello di San Pietro fino alla curva successiva sono 100mt, almeno Google map mi mette così. Le prime vanno giù agilmente, tanto da considerare troppo facile il programma scaricato da internet. Dopo 11 ripetute la mia opinione è cambiata radicalmente, tanto da mandare a quel paese chi l'ha scritto, chi l'ha messo in internet e pure il mio dito che ha schiacciato download. 12 x 100mt spacca gambe, gli ultimi 20 minuti ritorno a casa con corsa facile ma con gambe che gridano vendetta.Ovviamente  come ogni volta dopo un lavoro di forza girano bene, le falcate sono ampie e non faticavo a tenere un ritmo leggermente impegnato. 

RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA

Da tempo ne avevo sentito parlare, ma non riuscivo ad applicarlo nelle mie attività sportive. Diciamo per la difficoltà di coordinare il respiro al moto. La respirazione con il diaframma consiste nel movimento verso il basso del diaframma durante l'inspirazione, in poche parole si tratta di gonfiare la pancia mentre s'inspira. Solitamente tendo a gonfiare il torace, è un movimento talmente abitudinario che non ne facevo proprio caso. Adesso gonfiando la pancia la quantità di aria che entra è maggiore, il corpo ha più ossigeno da bruciare. Il mio problema era appunto la troppa aria entrata in corpo che durante lo sforzo dovevo far uscire. La fase d'espirazione diventava troppo lunga con conseguente carenza di respiro. Così applicavo  questa respirazione solo durante il recupero per far abbassare il più velocemente possibile i battiti. Nel ciclismo avevo visto Contador utilizzare questo metodo durante un tour de France e mi ero proposto di utilizzarlo anch'io, ma non conoscevo la tecnica per coordinarlo. Ieri ho letto un articolo su Runner's Word che parlava appunto di tecniche di respirazione nel quale si proponeva la respirazione diaframmatica ritmata. Essa durante anche uno sforzo intenso favorisce la prestazione, aumenta la facilità di corsa rendendola più sciolta e diminuisce il sopraggiungere di infortuni. Il mio problema però era come coordinare il respiro alla corsa senza arrivare a sentirmi soffocare. Tutto sta nel ritmo di respirazione, la fase di inspirazione deve durare 3 passi, l'espirazione 2, questo tenendo uno sforzo che va dalla corsa facile al medio. Sulla corsa veloce si applica prima il 3-2 con l'aumentare dei battiti il 2-1 fino ad arrivare ad una sequenza di 2-1-1-1. Non è facile, prima bisogna abituarsi a respirare di pancia a riposo, poi mentre si cammina si cerca di ritmare, ovvio che l'attenzione si sposta solo sulla respirazione. Ieri sera sono uscito per correre e ho applicato il nuovo metodo al mio allenamento. Inutile dire che l'unica mia preoccupazione era il ritmo del respiro, mi sembrava essere una locomotiva, ma già nella fase di riscaldamento mi sono accorto di non sentire la fatica dei primi affanni di corsa. Nelle ripetute sui mille ho visto la vera efficienza: spostando l'attenzione solo sul respiro la corsa diventa più sciolta, il corpo l'accompagna e in base all'aumento del ritmo respiratorio, aumenta anche la velocità. Sui mille metri ho raccolto dei tempi che mai avrei pensato di riuscire a fare: 3:44 nella prima, 3:50 la seconda, 4:00 la terza, 4:15 la quarta corsa senza badare alla respirazione, quindi controllando il passo e respirando di torace, 3:50 la quinta e 4:00 l'ultima. Sensazioni in corsa: nessuna fatica, i battiti salgono ma non te ne accorgi, con il respiro aumenti anche la falcata. Nel ciclismo penso che la cosa non sia molto diversa, provo applicarla in base alle pedalate. 

HAPPY RIDE, SI SI RIDI RIDI.......

Che andare in bicicletta fa bene al fisico e' cosa ben risaputa e per chi magari e' ancora riluttante a questo tipo di esercizio...bhe' potrebbe cambiare idea!...grazie a  un nuovo aggeggio che potrebbe dare a tutti l’incentivo necessario per decidere di salire in sella!

Una società ha lanciato l’Happy Ride... ossia  un copri sellino vibrante che renderà i vostri viaggi in bici un po’ più £ccitanti.

Si tratta di una fodera imbottita in tessuto di nylon, che ospita un potente vibrat0re, progettato per adattarsi a tutte le selle. Il ‘giocattolino’ è dotato di un interruttore di controllo che serve ad aumentare o diminuire la velocità della vibrazione, e che può anche essere attivata e disattivata.

Il costo si aggira sui 40 euro ed e' stato lanciato da un rivenditore di giocattoli per adulti, il rivestimento del sedile Happy Ride, aggiungerà certamente una nuova dimensione alla solita pedalata, anche se non bisogna dimenticare che la ‘distrazione’ di un sellino vibrante potrebbe essere un po’ pericolosa su una strada trafficata.

NIENTE GIRONE INFERNALE

Domenica niente giro in compagnia per me. La serata del sabato mi ha fatto fare tardi, ma più che la serata è stata Noemi. La sua serata è stata molto movimentata, si è scatenata tra balli di gruppo e a far diventare matto un labrador rinchiuso in un recinto. Ha ballato tutta sera con quel culetto reso ancora più ridicolo dal pannolino. Pensare che a sua mamma e papà manco piaceva la discoteca, figuriamoci a ballare. Io sono come un palo da lap dance, le serate in discoteca le passavo appoggiato al bancone del bar, meglio se mi portavi al concerto di qualche band, tipo Fuoriregistro, I Rumatera, I RadioSboro etc.
Arrivati a casa pensava che la serata continuasse. Ci ha fregati in auto quando si è addormentata, ma una volta messa nel suo lettino:'' Mammaaaaaa..... canta, balla daiiiiii.
Nooo alla fine alle due e 15 si riaddormentata, ma ogni tot ore si svegliava. Inutile dire che alle sei quando la sveglia è suonata l'ho spenta e ho girato fianco. Sono partito in bdc alle 8:30 per un 90km con nessun spirito agonistico. Volevo solo arrivare a Campofontana. Sono salito a Selva, prima in solitaria, poi ho agganciato un paio di stradisti con velleità barrufalda, ma il Mante anche se pieno di smonaggine non lascia scampo a nessuno. Me la sono giocata alla difensiva, nel tratto falsopiano, dopo Badia. Qualcuno cercava di staccarmi ai 30 orari, ouuuuuu bello dove vuoi andare. Mi sono incollato e a Sant'Andrea gira al Bogone, ma io volevo la Trincea. Così si camano tutti gli animi e salgo guardandomi in giro. La Trincea fatta in surplesse, tanto che anche la bici ha voluto farmi una surpresse, ha bucato. Con calma scendi smonta la ruota e monta la nuova camera. Arrivato a Campo pausa coca e caffè e ritorno, ma dalla Val del Chiampo con passaggio da Durlo. Qui ho scoperto molte cose sul mondo dei sentieri e ne è uscito un giro in mtb interessante. Ho visto dove arriva il sentiero dei Cimbri e dove inizia il sentiero cai che porta al Bertagnoli. Così mi sono immaginato un giro: MONTEFORTE, STERRATO D'ILLASI FINO A SELVA, SALITA A FIANCO LA CHIESA VERSO LA BREA, SENTIERO DELL'ORCO, SENTIERO DEI CIMBRI E SENTIERO CAI VERSO BERTAGNOLI. (li ritorno a casa dalla Val del Chiampo) dovrebbero essere oltre 50km fino al Bertagnoli.
Tornando al giro  la discesa alla Val del Chiampo non è stata una buona idea, il caldo potente, il vento contro mi hanno distrutto. Non vedevo l'ora di arrivare a casa.

Lunedi corsetta di 11km con finale con allunghi di 100mt a ritmo medio, continuo la preparazione sulla corsa anche perchè mi è passata un pò di voglia di pedalare, boh

CANTA IL GALLO ORE 6 E 20

6 e 20 suona la sveglia, la spengo giro fianco, penso ancora 5 minuti dai. Alle 6 e 45 mi sveglio di scatto, lavaggio muso e denti e via senza colazione. Indosso i pantaloni corti, maglietta tecnica e scarpe, dimenticavo il cardio, indossato pure quello. Via si parte, giro in salita, i 10 capitelli, quello corto. Il passo non è di quelli brillanti, anzi fatica molto ad ingranare. La salita del pigno sembra un muro oggi. Più di una volta ho pensato di camminare, ma non ho mollato e sono salito sempre al piccolo trotto. Finisce e mi aspetta l'altra rampa che porta a piazza scheetti, qui fatico meno anzi riesco anche a rilanciare. Da piazza Scheetti è un mangia e bevi, finalmente qui riesco ad avere un passo meno pesante; ohh buongiorno gambe eravate ancora a letto? Peccato che io e il resto del corpo eravamo usciti per una corsetta, prendetevela pure comoda. Fino a casa le frusto come punizione per la fatica che mi hanno fatto fare su dal Pigno. Mentre corro cerco nell'ombra del sole di vedere come son messo, non sono bellissimo, tre uscite sono ancora poche per avere quella che io chiamo ''corsiticità''. Corsiticità per me è quella confidenza che si prende con la corsa dopo varie volte che si corre. La gamba quando tocca terreno dovrebbe sembrare una molla, che spinge il corpo in avanti, non deve subire l'impatto con il terreno. Nel nuoto la chiamano acquaticità, è la capacità di far scivolare l'acqua sul corpo subendo il minor attrito, i nuotatori per mantenerla si fanno la doccia anche 4 volte al giorno. Arrivo a casa colazione e doccia e via a laurar. Il tempo impiegato per 8km in salita 47 minuti, un pò tanti ma il mattino fatico ad ingranare la marcia come sempre legna in cascina.

TEST SUI 10K

Ieri sera ho provato la condizione sulla corsa a piedi per avere dei tempi di riferimento anche per i lavori successivi. Dopo la corsetta di lunedì ieri ho provato un 10km pianeggiante. Dopo più di un mese che non corro riesco a terminare i 10k in 46 minuti. Sono riuscito a tenere una media di 4 minuti e 40 al km, provato anche il test sui 1000, tenuti a ritmo medio alto e ne risulta un 4 minuti e 15. Non male per essere all'inizio, pensavo di avere una media di 5 minuti. Ultimi 10 minuti corsi in maniera defaticante, domani mi aspetta la salita, giro dei capitelli, se mi sveglio uscirò il mattino alle 7. Vedremo